越野跑新手入门指南

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1基本认知

1、越野跑是指在野外自然环境中进行的一种中长距离的赛跑,按照不同距离可以分为初级越野跑(少于42公里)、中级越野跑(42-69公里)、长距离越野跑(70-99公里)、极限越野跑(100公里以上)。

2、越野跑更是一种尝试让自己身体顺应自然、贴合外在环境的运动,让你学习如何面对与克服自然环境的阻碍:重新审视自己的体能、尊重自然环境的力量与找回身体最佳的协调与状态,这无非也是你体内原有就存在的天性与潜能。

2前期训练

1.有充足的知识储备

越野路况复杂,很容易出现崴脚、肌肉拉伤、骨折、关节脱位等状况,皮外伤就更常见了。除了要有良好的体能,你也得掌握必要的急救知识,既可以让受伤部位得到临时处理,也可以为医护人员留出更多的抢救时间。

2、适合越野跑的基础训练

台阶冲刺跑:一级一级地在台阶上练习,并配合手臂摆动,一组起码进行30s,要点是让股四头肌足够疲劳,体会它变重的感觉。

坡道冲刺跑:用力摆臂,全速冲上坡,最好在30-60秒,所以你需要找一个距离稍微长一点的坡道;然后慢慢下坡,重复练习可提高无氧耐力。

坡道高抬腿跑:保持上身挺直,抬头挺胸,将肘关节向后摆动;前进速度慢一点,但是抬腿的频率要尽量高;坡度不同,身体负荷也不同;每次30-60秒,强度由自身身体素质而定。

坡道弹跳跑:摆臂幅度要大,每一步都充分利用脚腕的力量尽力往上跳,边跳边感受小腿肌肉发力的感觉,跳在空中的时候注意提膝;重点不是跳得快,而是跳得高;1分钟大概跳100米就够了,之后慢跑5分钟用来放松。

3越野装备准备

长距离越野跑,伴有着一定的风险,我们就需要对这些风险进行针对性的训练和管控。通过对越野跑的准备工作,就可以将一些风险可控。

必需品:速干服装、越野跑鞋、头灯及备用电池(夜间照明)、皮肤衣(防止温度变化导致的失温)、保持跑步期间充足电量的手机、水袋(根据长度的不同准备1.5升或更多)、急救毯、救生哨、不少于500卡路里的食物或能量食品。

建议携带品: 个人药品、备用的衣物(鞋子、袜子等等)、手杖、防晒霜、头巾、墨镜、太阳帽等。

4越野跑的经验

1.保持与外界的联系

尝试新线路时,要和一个认路的一起去,并且带着地图,指南针,手机和应急用的哨子。如果是单独行动,要把自己计划行动的线路告诉别人。

2.按时间来制定计划,而不要按距离

复杂的地形和爬升线路可以让你每英里的耗时翻倍,因此计划时按出行多长时间来规划比较可行。

3.充分补给

就算是短距离的训练,也要随身携带食物补给,因为难免会出现意想不到的情况。

4.关注天气情况

特别是对于爬升较多的路线,温差很大,且可能会突然遭遇暴风雨,提前准备好应对措施很重要。

5.增强脚部力量

先习惯简单的地形,再慢慢过渡到稍微复杂的路线。虽然公路跑鞋也可以穿,但越野鞋的摩擦力更强,能够在复杂的地形条件下能够给脚部提供更好的保护。

5越野比赛注意点

1.充分利用现代科技

事先将比赛的电子地图下载放到手机里,比赛时通过App打开后就可以追踪路径,如果走错了,自己会发现,根据地图找到路线,而且还可知道自己已经跑了多少千米,攀升了多少高度,自己也心里有个底,这比纸质地图要方便多了。

2.边吃边走 节省时间

越野线路都是位居高山上,补给站点相对马拉松等要少的多,所以遇到补给站一定要停留补给,因为你也不清楚自己到下一个补给站之前会发生什么情况,进入补给站后,补充水量是必须的,补给站一般也有食物补给,可以抓一把放在包里,路上边走边吃,当然也可以在补给站静下来慢慢享用,只不过这样会耗费很多时间,很容易错过下一个打卡点的关门时间。

3.眼观六路 注意脚下

越野跑要应付各种复杂的地形,所以你需要不停的找路标,不停的看,将各种危险因素提前看进眼里,眼观六路,专心脚下,因为你不知道自己的下一步会不会擦到土壤松动的“陷阱”,会不会那个岩石后没有路。

6跑完恢复期

切忌跑完马上做拉伸运动,因为这时候肌肉已经很疲劳了,马上进行拉伸会造成肌肉受伤。

更不能跑完步马上坐下休息,这会造成血液的循环速度减慢,致使腿部肌肉会长时间处于紧绷状态,还会导致肌肉的修复延缓。可以步行约10分钟,还要避免长时间站立,同时记得将毛巾盖在双腿上保暖,这些都是有助于血液循环。

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