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不堆跑量还能提升耐力的唯一有效方法

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对于希望提升耐力,在马拉松比赛中不断实现PB的大众跑者而言,一定的跑量显然是必须的。但跑步毕竟是一项花费很多时间和体力的大强度运动,我们总还是训练效率更高一些,花的时间更少一些,进步更快一些。

有不有不用堆太多跑量,还能保持和提升耐力的方法呢?有的,那就是足够的力量训练。

一些跑者还不知道想要提升跑步能力,不仅仅只是跑,其实还需要做力量训练,还有一些跑者多多少少也知道需要做力量训练;但实际上对于力量训练的重视程度和投入的时间不够,只是偶尔练练力量,或者作为下雨天没法出去跑步的替代方法。

其实,对于大众跑者而言,力量训练的重要性如何强调都不为过,力量训练不仅仅是跑步训练的点缀,而应当成为跑者每周的必修课,充分和正确的力量训练在很大程度上可以弥补跑量的不足,说直白点就是,力量训练可以替代部分跑步,让你在不需要堆跑量的情况下,仍然可以获得持续进步!

跑步对于提升力量帮助很有限,但力量训练对于提升跑步能力帮助却是很大的,这是人们多年经验总结得出的,所以对于举重训练让你跑得更快这一古老问题,人们通常是持认可态度;

但事实上,在科学研究层面,确凿的证据却始终不是太多。

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1. 科学研究证实了力量训练是如何提升跑步能力的

但值得高兴的是,有一项荟萃分析,对于这个问题进行了科学总结,首先简要给跑友们普及一个科学概念——什么是 荟萃研究,荟萃研究是一种统计学应用方法。

通过这种方法,专家们得以对林林总总的研究进行整合评估。

举例来说,有的研究的确发现跑步引发了关节炎,但也有研究却得出完全相反的结论,其实这都来自科学研究,科学研究本身就充满了不确定性,结果彼此矛盾也很正常。

但对于大众而言,该听信哪一个研究结果呢?

幸好我们有荟萃分析这一强有力的工具,通过这种方法,科学家们可以系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文;

将那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉,再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估,最终得出最科学的结论建议;

这就是所谓循证医学,也就是说我们相信来自科学研究的证据,而不是听信经验或者道听途说的各种谣言。

这是发表于2016年《力量与体能训练研究杂志》上的一篇荟萃分析《力量训练对于提升高水平耐力运动员跑步经济性的影响:基于实验和对照的系统性荟萃分析》(Effectsof Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: ASystematic Review With Meta-Analysis of ControlledTrials)。

这项研究对于力量训练是否可以提升跑步能力的所有文献进行了系统性分析,一共699篇研究被纳入研究,最终有5篇高质量研究用于荟萃分析,其纳入标准非常严格:

  1. 受试者必须是有高水平的中长跑运动员;
  2. 他们的最大摄氧量至少有60毫升/公斤/分钟,这表明了他们是顶尖运动员;
  3. 研究必须设有对照组,也即一组中长跑运动员接受力量训练,一组中长跑运动员不进行力量训练;
  4. 力量训练计划必须至少四周;
  5. 在力量训练期前后,必须测量跑步经济性。

结果一共5项实验,对于共计93名优秀中长跑运动员的研究表明:

在经过8-12周,每周2-3次中等强度的力量训练后(相当于1RM的40-70%),这些精英运动员的跑步经济性得到显著提高;其在相同强度下,摄氧量平均下降了2.32毫升/千克/分钟。

换句话说,力量训练后,运动员可以在减少使用3-4%的氧气下保持同样的速度,或者说运动员只需要以更少的摄氧量,更低的心率就能完成同样强度的奔跑。

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