最近,常有一些跑友反应,在跑步中、跑步后,下背部会感到有压力,或者出现脊柱疼痛的症状。而脊柱作为人体运动系统最重要的组成部分之一,也是最容易受伤的部位之一。那么,出现腰背部疼痛时,还能继续跑步吗?如何解决问题的根源?

1什么原因造成跑步中脊柱疼痛

首先,要区别腰背部肌肉酸痛和脊柱疼痛,像练完核心力量之后的腰背部肌肉酸痛,是正常疲劳现象,不属于这里谈论的范围。脊柱疼痛主要是软组织、椎间盘的症状,与肌肉酸痛有着明显区别,跑友们应该注意不要混淆,常见的脊柱疼痛原因大概可分为以下三种。

  1、姿势问题

  由姿势原因所引发的疼痛是间断性的,并往往出现在腰椎关节周围的软组织经受长期的压力之时。比如久坐族、办公族长时间保持同样的姿势,脊柱长期处于弯曲和受拉状态无法缓解。

  2、功能障碍

  关节柔韧性和活动度较差,特别是髋关节,核心力量不平衡,以及核心稳定性差、灵活性较差、下肢力量不均,最终引起疼痛。

有一些功能障碍也可能是由于错误的力学姿势、急性损伤、或椎间盘紊乱引起的。

  3、紊乱

  绝大多数下背部疼痛都是由椎间盘紊乱引起。轻微的椎间盘突出可能会导致脊椎变形,而脊柱活动受限则会进一步造成椎间盘突出。椎间盘突出可能会压迫神经根,并影响运动姿势,造成恶性循环。

其中,核心肌群的力量和平衡性对脊椎损伤预防极其重要。虽然跑步本身对腰背部并没有负重,但跑步过程中,脊柱及其周围的小关节、椎间盘等受到重复的震动力。

同时腰背肌持续收缩以维持躯干核心的稳定、支撑腿部动作,这都会给脊柱带来一定的压力。

如果核心稳定性不足、脊柱受到的震荡和扭动增加,或者核心力量不平衡、脊柱长期处于不正确的跑步姿势下,可能导致本身存在的腰背痛继续加重。

如果不加注意,跑步时间久了,原本存在的脊柱问题就会恶化。

2最常见的核心肌群失衡:髋屈肌紧缩

我们已经知道力量而力量不平衡,又以髋屈肌紧缩最为多见,表现为髋屈肌紧张而无力、骨盆前倾。

在现今的社会,我们每日在电脑前都要坐8~10个小时,这样始终是在髋关节屈曲状态,所以我们的髋屈肌和大腿前侧的股直肌不断的维持着一个收缩的状态,而下背部处于长期的向后突出、受弯的状态。

久而久之,脊柱就会因为长期受弯而出现问题,严重者可出现腰椎间盘突出,并且日常运动的姿势也更倾向于骨盆过度前倾,进一步增加脊柱的压力。

另外,因为髋屈肌变得越来越僵,肌肉弹性和延展度不断下降,导致髋部后侧的臀大肌和股后肌群松弛,这种不平衡的肌力分布会导致髋关节向后伸展受限,在运动中会导致腰椎代偿产生了过度的后伸,给腰椎施加了过多的压力,进而产生了腰椎疼痛。

3如何了解髋屈肌和股直肌是否僵紧?

可以使用“托马斯测试”的来检验髋部的活动度。坐在桌子的边缘,一边的脚进行弯曲,双手将膝盖往胸口抱。然后慢慢的往后躺,让下背与桌面有接触,而另一外一边的脚应该自然的垂放。

理想上,非抱膝的大腿与桌面有接触,而小腿与大腿呈垂直。测试结果的标准如下:

要解决现代人久坐引起的髋屈肌紧张、腰背部过度拉伸,基本原则是尽量减少脊椎过度弯曲、拉伸的时间,或承担过大的应力,并采用相关练习手段保持一定的关节活动度、柔韧性和肌肉力量。

特别是要加强臀部和大腿后侧肌群的力量,并让髋屈肌群拉伸、放松,改善核心肌群不平衡。

4推荐的力量训练动作

  1、仰卧挺上臀

动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。

注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。

  2、俯卧两头起

动作:吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。重复10到12次。

注意:这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身同时一起抬起。

  3、俯卧手撑后抬腿

动作:取跪位,从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发,用手和一侧的脚作为支撑,伸出另外的手脚,身体保持水平,两脚交替进行。坚持10秒,每次10~15个。

  4、仰卧抬臀踢腿

动作:把注意力集中在腹部、开始抬起左腿,把膝盖弯曲的角度打直。同时保持背部挺直。呼气,到达顶部保持在一秒钟停顿。

然后左右腿交替练习慢慢地回到起始的位置,吸气、重复以上动作,每次10~15个。

5推荐的拉伸动作

除了以上所说的,拉伸对于下背部疼痛也有很好的效果。每天坚持用下面的4个动作拉伸,就能让下背疼痛慢慢远离你。

  拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起上。

梨状肌的主要功能是髋关节舒展时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。

注意事项:

  1. 腿部要与腹股沟对齐
  2. 膝盖不能过度弯曲
  3. 背部的拱度不能不够
  4. 骨盆的位置不要偏移

保持初始姿势,尽量坐直并轻轻下压膝盖

警告:如果膝盖内侧或外侧出现疼痛,或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适,请不要做这一运动。

  拉伸髂腰肌

髂腰肌位于肌肉系统的深处,始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸,连接至股骨上端内侧。

髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节,也负责腰背部向前拱。

注意事项:

  1. 身体躺的位置离桌缘太远,限制了悬空腿的活动。
  2. 身体躺的位置离桌缘太近,导致腰背部的拱度增加。
  3. 腿部向胸腔方向上提的距离不够。

为了加强拉伸效果,可以在腿上挂一个重物或背包

警告:如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛,或者腰背部出现疼痛,请不要做这一运动。

  拉伸股直肌

股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此,股直肌很特别,因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。

注意事项:

  1. 腹部要收紧,不然出现弓腰现象。
  2. 收缩髋关节,从而减弱拉伸效果。
  3. 膝盖离墙面太近,造成力度过大,背部无法挺直。
  4. 初始姿势膝关节的弯曲度不够。
  5. 后腿从墙面滑落倒向一侧。

警告:如果膝盖骨周围有伤病,请不要做这一运动。

  拉伸股后肌群

大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨,一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。

股后肌群的功能是收缩膝关节,伸展臀部,向后翘起臀部,减小腰背部的弓度。

注意事项:

  1. 向前、向下拉伸时弯曲背部,而不是弯曲臀部。
  2. 上半身前倾时膝盖不断弯曲。
  3. 放在地上的腿所处位置要靠后。

警告:在拉伸的过程中如果背部或膝盖骨周围出现疼痛,或是只有跟腱出现拉伸感,请不要做这一运动。

6下背部疼痛应避免这些动作

以下常见的错误训练动作可能火上浇油,在平常生活与运动时千万要注意。不仅不能改善核心肌群的平衡,反而造成不必要的脊柱弯曲,增加了脊柱损伤的风险,是需要避免的。

动作1:错误的弯腰触脚趾的动作

这个动作本来是通过髋部屈曲,来拉伸股后肌群。然而易犯的一种错误动作是髋部并没有充分屈曲,而是通过脊柱弯曲来尽量触碰脚趾。

动作2:错误的仰卧起坐

可能你认为仰卧起坐会加强你的核心肌群和腹部肌肉,但是其实并不然,很多人在仰卧起坐时更倾向于弯腰,而不是髋关节发力屈曲。

这样髂腰肌等核心深层的重要肌肉群并没有得到充分刺激,另一个问题是同样造成脊柱的过度弯曲。

动作3:举(放下)重物时弯腰

举重物时,应该先屈膝、屈髋再弯腰,而且弯腰幅度尽可能小。这样下背部的脊柱受到的弯曲应力最小,受力区域主要集中在腿部,而不是背部。

但如果首先弯腰,那么脊柱在受弯时直接承受重量,损伤风险也增加。

7下背部疼痛还可以跑步吗?

首先,跑步本身就是现代人缓解腰背问题的一种良药,特别对于最常见的久坐引起的腰背疼痛。

跑步就是一种很好的改善手段,可以强化肌肉韧带、促进全身力量的平衡发展,减轻脊柱受到的压力。所以,如果疼痛比较轻微,正确姿势的跑步不仅无害,反而有好处。

但如果存在比较严重的力量不平衡、核心稳定性差、柔韧性不好等问题,那么跑步对脊柱的冲击就比较大,需要控制一下跑量,并通过力量训练和拉伸的辅助手段帮助纠正。

对于腰椎疼痛严重、且跑步时症状明显加重的跑友,建议暂停跑步,及时求医治疗。同时可以进行其他对于腰背部存在保护作用的锻炼方式,包括游泳、爬楼梯和上面提到的功能性力量训练等。

腰背部症状改善后,再开始跑步,以第二天或下次训练不明显加重为宜。

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