研究表明:跑步时落地声音越大越容易受伤

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不管是健身房的跑步机上,操场的塑胶跑道上,还是公园的水泥路面上,经常活跃着一大批热爱跑步的人们,在他们之中有相当多的一部分人在任何地方跑你都会听到重重的落地声。方圆几米之内声音非常清晰,请大家对号入座,你有没有这个情况?而且他们中的大部分还是注意不到自己跑步落地的声音的,还是在奔跑的路上砥砺前行,再后来出现的踝关节,膝关节甚至髋关节的损伤,随后停下了运动,并把这些伤病的原因一股脑的推卸给跑步。热爱跑步的你一定要关注跑步声音大这个问题啦!

为什么会出现跑步时落地的声音大

在落地的时候,由于无法调动肌肉控制缓冲地面的反作用力,从而导致用骨骼和关节去承受,这就会造成很大的声响。

1. 跑姿问题

跑步姿态对于落地的声音有着很大影响,错误的跑姿通常会伴随着很大的声响,当我们向前迈步落脚的位置,离身体重心较远的时候,腿部肌肉容易不受控制,导致落地声音较大。一般落地声音较大的跑姿出现在脚跟落地的跑法中概率大,因为脚跟跑法无法动用过多的足部肌群和小腿肌群来缓冲反作用力。

科学研究表明:跑步落地的声音越大越容易受伤!附赠改善方案

一个优秀的跑姿应该是非常轻柔的,而不是充满顿挫感。当我们观看顶级跑者在跑步的时候,你会发现他们跑起来就像下肢有弹簧一般,每一步恰到好处的缓冲了反作用力,并为下一步积攒了前进的力量。

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2. 肌肉力量弱

这里主要提到的肌群是腘绳肌,臀部肌群,小腿稳定肌和足底肌群,在跑步时,迈步下落的时候这些肌群更多的是起一个缓冲并蓄力的作用。那么显而易见,当我们这些肌群薄弱的时候,关节和骨骼也就需要承受更多的压力,导致落地声音很大。而关节和骨骼同时也分担着那份本不属于它的压力,久而久之由于劳累过多导致伤痛。

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3. 刻意为之※(非必要)

在初中高中的间操跑步期间,军训期间,我们为了使步伐跑出更强大的气势,往往都会刻意的加重落地的力量,从而加大声音来提高所谓的气势,通常还会伴随着一些响亮的口号,是不是有画面了?

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跑步落地声音大会有什么影响

1. 关节伤痛

跑步落地时的反作用力,差不多是我们体重的二倍,落地声音大时说明我们的着地特别僵硬,缺乏缓冲,对于我们冲击最大的是下肢关节。哈佛大学医学院以及哈佛大学医学院附属Spaulding 医院全美跑步伤痛研究中心进行了一项研究,并在著名的《哈佛公报》上公布了研究成果:那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛,而那些着地沉重、脚步声非常响的跑者则非常容易受伤。

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如果换成触地时间,跑者往往就可以更容易理解。沉重的着地方式往往伴随触地时间过长约1/3秒,轻盈的着地则触地时间较短约1/4秒。两种着地方式差别只有区区50毫秒的时间。尽管时间差别如此短,如果重复成千上万次,那么微小的不同也会积少成多,并最终导致跑步受伤。

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2. 提升成绩困难

刚才我们提到落地声音大的人脚在地面的时间就微微长那么一点,但是对于长跑来说动则10公里,长则42公里,每一步多了一点时间,那么长的距离,成绩的差异会非常的明显。另外,声音大的跑法越跑到后面,关节的压力会越大,积攒的疲劳也就要更多,这也就会导致身体机能下降,同样速度也会不由自主的慢下来,导致成绩提升困难。如果你最近的成绩提升有些困难不如去测试一下自己落地的声音是不是有些大了。

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如何改进落地声音大

1. 减少足底和地面接触的时间

越短的触地时间,落地就越轻柔,肌肉的缓冲能力就发挥的越好,才能使我们落地的声音变小,跑姿更具弹性。

练习方式:半蹲跳

2-4组练习每组,10-20次。

动作优点:可以充分的让我们体会落地时缓冲的感受和下一次蓄力弹起的感受,调动相应的肌群,减少落地时间。

动作演示:

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2. 迈步尽量靠近身体重心

迈步靠近身体重心,往往代表着肌肉控制能力的优秀,步伐是受控制而不是随着惯性落地的。

练习方式:45°推墙跑

2-4组练习,每组30s-45s。

动作优点:

固定前倾的重心,交替抬起双腿,让我们重复体会双腿在跑步时落在身体重心附近的感受,建立相应的运动神经。

动作演示:

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3. 训练稳定肌群

下肢稳定肌群的训练可以让我们更好的控制在落地时相应缓冲的肌群,很多人是因为这些肌群无力导致的跑步落地生意较大,所以这是非常必要的。

练习方式1:单腿下蹲提膝

2-4组练习,每组每侧10-15次。

动作优点:

模仿跑步的姿态,同时练习相应的肌群,专项性更强。

动作演示:

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练习方式2:壶铃摇摆

2-4组练习,每组10-20次。

动作优点:

腘绳肌和臀部肌群等后侧链肌群在跑步落地时的缓震起极其重要的作用,壶铃摇摆可以很好的练习这部分的肌群。

动作演示:

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一套动作作为一个循环,不会耗费太多体力,可以任意安排训练时间。

小结

跑步时落脚的声音大是很多人都会出现的问题,往往还会被忽略,久而久之对于我们的关节是不太友好的,同时对于我们提升相应的成绩会是个较大的英雄。落地声音的问题,跑步的姿态,落地的位置,肌肉的控制能力都会影响,通过训练让我们尽可能的解决存在的问题,让我们更优秀起来!

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