随着厦门马拉松的举行,似乎也预示着2019「跑马季」正式开始。

虽然并不是每个爱跑步的人都打算完成一次马拉松,但不可否认的是,如今随着马拉松浪潮的迅速席卷,马拉松作为全民健身组成的重要部分,已经逐渐变成了一场全民运动。

跑一场“马”,认识一些新朋友,已经成为很多跑友健康的生活方式。甚至还有很多人将「跑马」列为一生中必须要完成的一件事。

跑马很流行,但这段42.195公里的里程却从来都不轻松,尤其是对于那些跑马经验比较少的跑友。

跑马,既是对自己的一次挑战、一次超越,也是对自己身体极限的一次艰苦考验,对体能和耐力有着极高的要求。

与马拉松赛前长达数周的艰苦训练相比,马拉松的赛后恢复却很少有人重视。事实上,与训练相似,跑完马拉松后的恢复也是一门不容小觑的科学。

虽然不同的人需要的恢复时间不同,不同的比赛环境和比赛强度需要的恢复方法也都各有不同,但恢复的本质其实是一样的。

它由3个主要的生理元素构成:

 01     肌肉修复

我们跑步完产生的肌肉酸痛,根据肌肉酸痛的时间,把它们简单的分为两种。

第一种是即时痛;指的是刚运动完,就能感到的肌肉酸痛。

多数挣扎跑完的那些朋友,全身上下没有一处不是连酸带痛,气喘吁吁汗流浃背一瘸一拐的小样儿,着实看着让人心疼。

第二种是延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS);指的是运动完,酸痛感不是发生在运动结束的当天,而是在第二天、第三天……

一般而言,肌肉在八小时到一天之后,就会开始出现酸痛,有时将持续一星期之久。

乳酸堆积一般在1~2小时就差不多被身体处理掉了,如果跑完步第二天肌肉还是酸痛,那就是延迟性肌肉酸痛了。(很显然一场马拉松下来肯定会产生延迟性肌肉酸痛)。

如果是比赛完当天的话,可以进行冰敷、或泡个冰水浴,以减缓损伤、消除疲劳。

如果没有冰,也可以及时拿冷水对腿部进行冲洗,或者可将腿在冷水桶中泡一泡,再或者拿个袋子装上冷水(还可以再加点冰)放在酸痛部位。冷水能够起到收缩血管和肌肉组织的作用,防止过多的血液在腿部堆积。另外,24小时内是冰敷,24小时以后就用热敷。

睡前则可以洗温水澡并做适度伸展,放松肌肉,让自己有个好睡眠,以让你受到损伤的肌肉得到充分恢复。

休息,是马拉松恢复的不二法则。

 02     糖原补充

一场马拉松下来对身体的消耗非常之大,热量甚至超过了3000卡路里。这也使得我们身体里储存的糖原被消耗殆尽,如果没有新的能量补充,就会造成身体的瞬间疲累,因此需要及时对身体的能量进一步提供补充。

而且此时,身体对于养分补充极为敏感,吸收营养的效率甚至较平时还高出50%,此时最适合补充高糖指数的食物,能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。如果同时能搭配适量蛋白质,效果会更好。

 03     电解质补给

同样的道理,由于我们在跑步过程中会大量出汗,因此出汗除了容易导致脱水以外,随汗液丢失的还有钠、钾、镁、钙等电解质。钠丢失会使身体软弱乏力、恶心呕吐、肌肉痉挛。钾丢失会致心律失常、肌肉无力、肌溶解、肾功能障碍。

电解质的作用就是,帮助肌肉接收大脑传递的信号,调节肌肉收缩,保持人体各器官系统正常活动和动态平衡。电解质的丢失会影响到肌肉活动,从而与脱水一起使得人体发生疲劳。

所以才需要运动饮料、电解质泡腾片和电解质胶囊(盐丸)等电解质补给品。当然还有橘子汁、番茄汁等等,也可以每1-2小时,喝1-2升的水。

关于赛后补给,如果具体点来说可以这样:

赛后第一时间喝巧克力牛奶

它拥有着完美的蛋白质与碳水化合物比例,最适合赛后及时补充。饮食方面,在赛后适时补充糖份和蛋白质之后,可在下一顿正餐前,每隔一小时左右吃些碳水化合物,富有维生素与淀粉的水果是很好的选择。

补充食物也很重要。

多吃下营养均衡的饭菜可以给你提供所需的养分。赛后的正餐,可以多补充优质蛋白质,以修补损伤的肌肉与组织,鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。说了这么多补给,下面我们从训练的角度再说说,根据跑马的情况我们大致将其分为了三类,并列出了每种情况下相对应的恢复方案。

不是每一位跑者都寻求在比赛中刷新自己的 PB ,很多人只是将马拉松当作自己的一次中等强度的长跑训练或是一次美妙的跑步体验。

对于这部分人来说,只需要适当的尽力就好。那么在这种情况下,可以考虑休息两到三天,然后接下来的一周可以每隔一天进行一次恢复跑。随后可以逐渐增加跑量,4公里,5公里,6公里……

到了第二周,可以进行一些轻度的交叉训练或是轻快的速度跑,也可以尝试跑一次平时训练最长距离的一半。第三周基本上你就可以恢复到正常训练量的75%,训练距离可以加长,配速可以保持马拉松比赛配速的一半,配合中低强度的肌肉力量训练。

这种情况基本上就是那些想要刷新 PB 的跑者了,他们往往会在比赛中用尽全力,毫无保留。

在这种情况之下,很显然需要更长时间、更大力度的恢复,因为你正在将你的疲劳程度推向另一个高峰。你的身体此时需要更多的时间来修复受损伤的肌肉组织,补充消耗殆尽的糖原以及流失的电解质。

因此,在这个时候饮食上要注重蛋白质摄入,以促进组织细胞修复重建;同时适当增加碳水化合物摄入,增加糖原储备,热水澡也是有益的。

在第一周,肌肉的酸痛和僵硬感会迅速消退,但潜在的耗尽的糖原和电解质则需要更长的时间,切记不能操之过急,否则不但影响你后面的比赛,也会增加你过度训练的风险。

在一开始没有跑步训练的前两周,你可以开始进行一些非常轻松的、强度很低的交叉训练,可以让跑步常用的肌肉休息;也可以利用这段时间进行少许的力量训练,训练那些平时较少使用的肌肉,让身体更均衡。

两周之后,可以开始两天一练,这样保持一周,然后到了第四周,基本上就可以以之前最高强度的30%开始训练,这应该对你来说很轻松。直到马拉松结束大约五周后,你的训练基本恢复正常,此后可以每周增加20%-30%的里程。

对于另一些高阶跑者而言,马拉松并不是他们唯一关注的焦点。由于现在赛事的高度密集,有很多比赛开赛的时间十分接近,有的人在跑完一场马拉松之后,过不了几周就会踏上另一场心仪赛事的战场。

这种情况虽然听起来足够刺激、足够热血,但对于身体的恢复而言,挑战极大,也是最棘手的一种情况。

这个时候就需要一些不同的恢复方法,需要一段时间的「混合训练」,即在日常的跑步训练中穿插一些交叉训练。只能通过这样的方式加速恢复进程,虽然有一些风险,但如果方法正确,也是可以兼而有之的。

在这种特殊情况下,一场艰苦的马拉松完赛后,你可能最多在无跑步训练的一周后,就要立刻开始恢复。在这一周你要建立科学、均衡的膳食计划,进行一些按摩和简单的交叉训练。

第二周,可以开始一天轻松跑练习一天交叉练习,这样的背靠背训练。确保这整个过程你的状态是相对轻松和舒适的,总的里程应该是最大训练量的30%。

第三周,可以开始半马式的训练,此时的训练量应该达到最大训练量的60%左右。这样安排的目标是,让你的身体尽快完成补充和恢复,同时调节你的有氧系统以更快的适应比赛强度和要求,让你的心血管系统保持活力。

想要保持这种强度的有氧水平,你需要两到三次强度更高的训练,不过不需要达到最大强度。切记,此时你的双腿仍处在恢复当中,所以让双腿始终处在一种相对「舒适」的训练环境中,是你的首要目标,即使这有可能会让你的训练量减少一些。

当然,我们提出的这三种不同情况之下的恢复方案,并非每个人都适用,正像我们开头说的那样,不同跑者的情况各不相同,因此恢复的时间和方式也不会完全一样,但是希望这三种方案可以带给你一些启示。

最后我们还想再额外强调一下,除了生理之外,心理层面的恢复也很重要

当冲过上马终点的喜悦心情褪去后,有许多人患上了“马拉松后忧郁症候群”(Post-Marathon Syndrome, PMS),这就和度过一个愉快周末,忽然发现星期一到来的感觉一样,很闷、像是泄了气的气球,对一切赛事和训练都感到提不起兴趣,甚至感到失落、想放弃跑步。

此外,如果重回训练后,身体发出不舒服的感觉或心生厌倦,请将赛后的过渡期再延长一些。

其实,世界顶尖的马拉松跑者,在一场大赛后都会完全休息好几周,甚至几个月,他们不怕因休息而造成的体能减退,因为彻底恢复后的身心才能接受更高的挑战。

总之,希望长跑能融入读者朋友的日常生活当中,在奔跑中学习,在学习中奔跑。避免跑伤,跑得更远,跑得更久。

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