深度 | 马拉松运动体能的训练方式说起体能训练,很多人会认为体能训练就是跑步,说起马拉松体能训练,很多人会问,“跑马拉松不就是体能训练吗”?其实不然,请大家一定要明白一点,不能仅仅使用专项的方式来解决专项问题。

“我要参加马拉松比赛,那我训练时就只埋头跑步,其他任何运动也不做。”这种思路是行不通的,要跑好马拉松,单纯跑步是不够的,还有很多其他训练内容要配合完成。

选手在马拉松比赛时的表现,只是冰山一角罢了,整个训练内容如同海平面以下的冰山一样不为我们所见。体能训练的目的就是为选手在比赛时能有优异表现而打下身体素质方面的坚实基础。

深度 | 马拉松运动体能的训练方式本文主要根据马拉松项目的运动特点、体能训练的内容。方法和手段进行深入研究,重在表现科学合理的体能训练对于马拉松项目运动的重要性,同时也为我国的马拉松运动员及爱好者提供借鉴。

一、马拉松项目的特征性

1. 有氧性耐力全局性

马拉松运动项目是一项长田径项目,是需要有氧代谢供能。马拉松运动员在竞赛的过程中需要调节自身的能量,在最短的时间内完成比赛的路程。所以运动员的有氧代谢能力决定运动员的最终的成绩。

2. 能量消耗特征

马拉松运动是运动强度并不是非常大的项目,而且在运动的过程中需要运动员在过程中不断的进行有氧代谢。随着时间的增长,运动员体内的能源消耗程度也会增大,所以在马拉松项目的运动当中,成绩的好坏取决于运动员身体的能源。

在运动员的体内的肌糖原>脂肪>肝糖原。除了三种能源为运动员供能,运动员仍需要其他的能量元素的供给,比如水、维生素、矿物质等。

3. 神经-肌肉做功特征

马拉松项目逐渐在不断的发展过程中,运动员的竞技压力逐渐增高,运动员在比赛中的速度也逐渐的升高,随着运动员步伐的增大,运动员的大脑神经中枢和身体肌肉间的信息传递的频率增高,面临着巨大的挑战。

所以保持稳定的神经状态可以使得运动员在运动中身体的协调,减少身体能源的流失、降低身体受到伤害。

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二、马拉松项的力量特质与剖释

1. 力量训练组成的基本单元

01. 最大重复次数。在训练的过程中,运动员的身体的负荷强度达到百分之六十到百分之六十五的时候,运动员的达到了最大重复次数。在平时的训练中应该按照科学合理的负荷强度进行训练,比如在40%的负荷基础上进行逐渐增加性的练习,也可以使中枢调节神经慢慢的接受新的刺激,不断的训练。

02. 周期练习的频数与总数。在训练的过程中,训练的重复频数增大,训练的量度应该减小,两者呈反相的关系。

03. 连续训练状态。连续训练状态是指在训练过程中对一个动作或连续的动作,连续性的进行练习,加快完成的速度,加强肌肉力量,可以让运动员在真正的竞技比赛中有外界环境因素干扰的情况下能更好的将动作完成。

04. 组间间隔时间的调控。训练的过程中,一套动作训练完成时,运动员需要放松的时间,时间越长运动员肌肉放松的时间也就越长,有助于运动员身体疲劳的消除和身体能量的恢复。

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三、马拉松的速度特质

速度素质是指运动员在马拉松的比赛中所保持的加速运动的能力,速度素质的好坏能看出运动员在运动中能否取得较好的成绩。

1. 速度变化率训练

运动员在比赛中进行冲刺或者是为了追上别的运动员而产生的速度变化,就是运动员的速度变化率,我国在对运动员加速度训练方面没有制定相关的计划,导致运动员只能在起跑、最后冲刺时才使用加速度,在比赛的过程中没有加速度。

2. 最高速率训练

运动员在运动过程中不断的进行加速度运动或者保持较高的速度运动时,就是最高速率,最高速率的训练会使运动员的身体肌肉得到大幅度的提升,肌肉张弛有力,可以在马拉松的竞技比赛中占据优势。

3. 无氧代谢供能训练

马拉松运动属于一项有氧运动,进行无氧代谢训练主要是为了能提高运动员肌肉的无氧代谢能力和提高脑细胞对血液PH值的难受能力。无氧训练对于身体内的能量需求较大,所以在进行训练时应该适当的练习,不适宜运动量过多。

 

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四、马拉松的耐力特质

1. 全程马拉松项目耐力特质

马拉松运动是一项有氧耐力项目,所以在进行运动时,身体的能源物质会氧化转换成身体所需要的能量,并且血液、心脏的同时需要氧气。

所以是身体的耐力强弱受身体有氧代谢能力、心脏的收缩能力等影响,而且一个运动员的耐力好坏是决定运动员在比赛中的竞技状态。

2. 有氧能力训练

无氧阈是对一个运动员有氧能力的评价标准,有氧能力越强有氧阈就越大,反之则小,在有氧训练的过程中可以根据运动员的身体素质进行最大摄氧量的训练,通过运动员在训练中氧量的摄入,完成有氧耐力的训练。

主要训练方法为:持续训练法、间断负荷法、重复训练法、高原训练法。

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五、凡事不要只看表面

一名选手的训练包括体能训练和竞技战术训练,前者为选手打下身体基础,后者负责提高选手的竞技、技术水平。马拉松不存在太多的竞技战术训练,我们主要就要把精力更多的放在体能训练上,单纯埋头跑步不见得就能提高全马表现。

1.在马拉松运动员的训练过程中,通过不同的训练方式进行训练,达到身体各个技能素质相统一、相协调,保证身体肌肉发展平衡。

2.在训练中注重无氧阈的训练手段,多让运动员在过程中注重最大摄氧,这样才能有效的提高运动员的成绩。

3.专项耐力训练是能够迅速的提高运动员速度的一种训练方式。

随着马拉松竞技水平的不断提高,在训练的过程中需要不断的完善现在有的训练方式,并对其不断的进行完善;在训练中注意运动员体能的训练,提高身体素质,并加强训练后的恢复训练,注意身体的劳逸结合;

运动员上下肢的柔韧性可以使运动员在比赛中更占有优势,步伐在运动中更加的轻松,对于能量的消耗也会减少。凡事不要只看表面,要解决跑步的问题不能只靠跑步本身。

参考文献:

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