挑战极限,才能进步!这是每位跑者都曾告诉自己的一句话。因此,每位跑者从事训练,无非是追求能跑得更快、跑得更久、跑得更远…所以跑者在训练过程中,往往都会安排高强度的训练计划,不断地挑战自己的极限,从而追求成绩的进步。

而每个人身体,都有一道门槛,当跨过这道门槛后,跑者会感到双腿沉重、气喘如牛,这是身体到达极限的讯号。

 

那跑者如何运用这道门槛來设计训练呢?这道门槛对跑者又有什么意义呢?

身体的门槛-乳酸阙值

1、什么是乳酸阙值?

对跑者而言,要测试自己身体的这道门槛,乳酸阙值就是一项绝佳的指标,因为当跑者遇到这个阶段,身体乳酸开始急速堆积,同时换气量大增,造成体内的恒定状态遭到坏,致使跑者会感到十分吃力,疲劳感因此倍增。

人体在运动过程中,随着能量的代謝,会释放大量的丙酮酸,从而形成乳酸。在一般的情况下,身体会有排除乳酸的机制,来代谢乳酸。

 

但随着运动激烈程度到某个门槛时,乳酸的生成率会远大于排除量,造成大量的乳酸堆积,进而让跑者产生疲劳感,这就是上面所说的乳酸阙值。

2、乳酸的影响与应用

为什么过多乳酸会影响跑者呢?原因在于乳酸中的氢离子,会降低人体的 PH 值,这让体内的乳酸阙值失衡,这会影响肌肉的收缩、能量的代谢等一系列的生理反应,进而破坏跑者的运动表现。

但乳酸也不是毫无益处的,除了可循特定的机制转换成能量外;乳酸同时也是跑者能量进步情形的观察指标,因为当跑者的乳酸负载能力高,就代表有氧耐力也相对较为优秀;

 

当然,跑者也可以依据自己乳酸阙值的水准,来设定高强度的训练计划,这就是每位跑者所熟知的阙值跑。

推进跑者运动极限的阈值跑

阈值跑的训练效益,为何阈值跑很重要呢?它有何训练效益呢?其实,阈值跑主要是将训练强度,设定在接近个人乳酸阙值,它可改善跑者两大能力,进而提升跑者的成绩:

1.代谢乳酸的能力

当跑者在从事反复的高强度训练时,人体会提升乳酸的负载能力,同时身体也会增加乳酸移除的效率,如此跑者可以避免乳酸大量堆积,进而延续高跑速的持续间,提升跑者的续航力。

2. 强化跑者适应性

阈值跑是个高强度的跑速训练,因此有助于提升跑者的肌耐力,同时也能让跑者熟悉配速的节奏感和姿势调整,使身体在高强度下运作时,能适应及保持顺畅。

马拉松耐力训练-乳酸阈值跑

阈值跑的训练方法

从本质上来说,想要提高乳酸分解能力,那么提高有氧能力才是王道,而并不是无氧能力。而高水平的有氧能力,需要通过保证有氧的基础上多管齐下来训练,阈值跑的训练方法也不要拘泥于一种形式。

1.乳酸阈值跑训练

水平较高的跑友一定没少听说过“乳酸阈值跑”的训练,其实准确地讲就是“乳酸阈训练”,它早已成为耐力训练的经典方法。

推荐业余跑友采用的方法是:初级跑友可用最大心率的80%左右完成5公里左右;良好基础的跑友用同样强度完成10公里跑(水平再高者可以延长到16公里、20公里);也可以用时间控制,初级跑友保持在20~30分钟之间,高水平跑友根据能力可延长至1小时左右(但不建议超过1小时)。

2. 巡航间歇跑训练

间歇跑的强度比乳酸阈高出很多,同样可以提高乳酸阈,以及耐酸能力。间歇训练特点是多组数和高密度(6~10组左右,例如:400米x12次,800米x10次,2000米x6次,间歇时间控制在3分30秒~6分钟左右),不完全恢复(心率恢复至120-140次/分开始下一组练习),高强度(接近最大摄氧率,甚至更高)。每一组的快跑是为了快速增加乳酸、提高人体耐乳酸能力,而组间的慢跑、休息则是训练身体如何有效再利用乳酸、分解乳酸。

进行间歇跑时控制一下强度(最多不超过90%),先完成运动量再追求强度,适当延长间歇(保证能承受),并且对马拉松项目多采用2000米以上的段落。

马拉松耐力训练-乳酸阈值跑

3.中低强度有氧训练

当然,中低强度(60-75%最大心率,距离一般12公里以上)的有氧训练也不可忽略,而且它一定是总跑量中占了最多的训练内容。

 

虽然这些训练没有造成大量的乳酸堆积,看似不能提高耐乳酸能力,但可以改善心肺功能、血管功能、肌细胞的摄氧能力等等(也就是提高有氧能力),当有氧能力提高了,乳酸分解自然就容易加快。

而且,无论是进行间歇跑还是乳酸门槛跑,都要具备很高的有氧、无氧综合能力。水平较低的入门跑友,如果没有中低强度有氧训练的基础,进行大量高强度训练容易造成伤病、过度训练等问题。

 

所以即便是高水平马拉松运动员,每周13次训练课中,也基本有10次属于中低强度的有氧训练,这也是提高有氧能力最直接、最安全的方法,适合反复大量进行。

4.挑战阈值跑,切莫太激进

门槛跑训练是让跑者进化的一大利器,但还是要掌握重点,避免产生反效果:

(1)至少持续20分钟以上

阈值跑主要是要提升跑者的续航力,因此必須让身体适应较长时间的高负荷状态,所以训练的持续时间,必须锁定在20分钟以上;而巡航间歇训练,可以透过趟数调整,作为训练的监控因素。

(2)不要超量

跑者必须了解,训练原则最重要的是不要超量,阈值跑的训练强度大,因此对身体的负荷不在话下,如果不让跑者有适当的休息,容易造成过度疲劳,甚至导致受伤。

马拉松耐力训练-乳酸阈值跑

跨越阈值,让跑者在进化

有些跑者在训练过程中,常常在追求速度上的提升。在此给大家建议,大可不必过度的要求速度,因为过快的配速,会破坏身体的姿势、协调的节奏。因此,如何让跑者能在较高的配速下,跑得更顺、跑得更久,才是阈值跑的主要目的。

跑者要突破个人的PB,就必须不断的挑战极限,跨越阈值。如此才能更上一层楼,让双脚更轻盈、视野更轻快,持续的创造个人PB。

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