每到马拉松赛前一个月左右,总会听到身边的朋友嚷嚷,要拉长距离了,这次好歹也得跑个30以上……

小编有一个朋友可谓是LSD的忠实粉丝,赛前每周末要跑一个30+距离,总共拉了12个长距离,以为这次总算可以破330了。结果比赛当天还是跑崩了,最后几公里几乎是走下来的,当然成绩还是没有进330。

为什么拉了这么多LSD,成绩还是提高不了?LSD该怎么练才能提高成绩?今天给大家详细解读一番。

没有目的的LSD就是浪费时间

1什么是LSD训练?

LSD是Long Slow Distance的缩写,翻译为“长距离慢跑”,它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练。

其实,“LSD”并不是什么新鲜的训练方式。早在上个世纪20年代,世界中长跑训练基本采用这种强度较低、时间较长的训练方法。差不多100年过去了,如今的训练手段也越来越多,但LSD还是运动员经常进行的一种训练手段。而且LSD也包含了许多讲究,只有正确进行LSD训练才可能收到预期效果。

没有目的的LSD就是浪费时间

2LSD训练的好处

1.虽然LSD的训练强度比较低,但可以提升肌肉的用氧能力,比如,促进慢肌纤维的比例增加、促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加,这些对整个有氧耐力的提升效果是非常好的。

而且这种强度下,人体肌肉、心肺系统的疲劳感相对较轻,训练中压力和痛苦较小,可以保证训练量的完成,从而打下稳固的有氧能力基础。

2.LSD可以锻炼肌耐力。马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足,这与能量耗尽无关,而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳,兴奋收缩-偶联功能出现紊乱导致的。LSD训练可以很好地训练这一能力。

3.LSD可以让脂肪燃烧的能力得到很大的训练,从而提高脂肪供能的比例,让你在长时间的比赛中获得更多的能量。这对马拉松等耐力运动来说,至关重要。

没有目的的LSD就是浪费时间

3LSD该如何跑?

根据跑步强度分级,LSD的主要强度在最大摄氧量的59-74%这一级,属于很轻松的慢跑,可以聊天说话、基本不会感到喘气。

LSD并非跑得越慢越好。运动强度低于50%最大摄氧量就很难对有氧耐力起到训练作用。所以,在竞技状态正常、无伤无病时,进行LSD的强度一般不低于50%最大摄氧量。

对于这个强度,你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”。同时你要搞清楚,是“速度较为轻松”,但完成总跑量并不容易。

比如某个运动员每周的训练量高达100英里,而且可以用5分30秒的配速完成20英里长跑。这说明他的有氧能力很好。但这对于一个目标是想在3小时跑完全马的人来说并无多大的意义。简单来说,就是他的LSD速度太慢。

没有目的的LSD就是浪费时间

LSD的距离一般最多不超过35公里,或者每次运动时间可以控制在80—120分钟,最多一般不超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点,如果超过这个极限点,体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。

如果频繁冲击这个极限点,对身体的危害就会增加。这也是马拉松运动员为什么单次训练距离不会超过比赛距离(42.195公里),而5000米、10000米运动员的一次训练量远远超过比赛距离(基本和马拉松运动员一起训练)。

没有目的的LSD就是浪费时间

4LSD应该主要集中在备赛的前期,速度要慢

LSD训练是整个训练周期(备战一场马拉松建议训练周期至少为16周,基础较好的跑者备战周期可以缩短为10-12周)中早期的训练内容。

如果把备战一场马拉松训练分为4个阶段的话。第一阶段是打有氧能力基础(前5周);第二阶段是增加训练里程和训练强度,强化有氧能力(第6-9周);第三阶段是提高速度耐力(第10-13周);第四阶段是赛前调整(第14周-比赛周)。而LSD一般集中在备赛的前两个阶段,也就是前两个月。

如果快到马拉松比赛了,还在进行LSD训练,或比比赛配速快很多的间歇跑,那就说明两点:一是基础期的训练非常失败;二是训练非常盲目。

在训练周期的基础阶段每周跑一个长距离是比较合理的,它可以有效加强一般耐力。但是在比赛来临前,尤其是训练水平比较高的跑友,赛前长距离训练更有讲究。

一般来说,在系统坚持训练下,建议赛前的训练安排如下:

1.最后一次30-35公里的长距离训练在赛前3周左右结束,而且这时的配速应比LSD快一些,和比赛目标配速相比稍慢(最大摄氧率、最大心率的70%-80%),属于强度较大的训练。

2.随即进入一周的赛前调整,此时以距离10-14公里的慢跑为主。

3.赛前两周左右为赛前训练阶段,此时训练内容的特点在于:训练强度逐渐提高,而与其相对应的负荷量相对减少,训练形式和强度更加接近比赛模式 。倒数第二周的周末可以进行20-22公里左右的(混氧)按比赛配速跑,随即进入最后一周的减量周,以10公里左右60~70%强度的有氧跑、少量的间歇跑(赛前第3-4天,有氧8~10公里之后,80%强度,比如400米4-6个)为主。

所以,对于长期系统训练、水平已经比较高、竞技状态良好的跑友来说,比赛前三周并不太适合进行LSD训练了。

没有目的的LSD就是浪费时间

5LSD训练最后8-10公里的配速很关键

有一个词叫疲劳累积。指的是一次训练中的疲劳会累积到下一次训练当中。你每次跑步一开始总感觉很累,但是跑着跑着就没那么疲劳了。而这一开始的疲劳感就是上一次训练中累计到这一次训练中的。

所以我们可以利用这种疲劳感来提高训练效果,特别是LSD的训练。

比如在周日的长距离训练之前,你在周六跑一个10公里的稳定配速跑,然后在周日进行长距离跑步的时候,你不是从0开始跑步,而是从10公里开始跑步,因为周六的稳定配速跑产生的疲劳累积到了周日的长距离跑步。

很多人会曾在比赛中遇到过“撞墙”,“撞墙”指大约32公里左右时的身体感觉不适,无法再保持原有的配速继续进行跑动。一方面是能量消耗完,另一方面就是平时训练没有锻炼身体在疲劳状态下保持速度的能力。

运动生理学家认为,“撞墙”的原因是在于跑者不能在训练中调动神经连接。所以,合理利用疲劳累积训练,调动运动神经连接,能让你在身体疲劳的状态下保持速度,也就是全马最后10公里保持速度的能力,至少不会明显掉速。

所以LSD训练,往往最后8-10公里努力保持速度,甚至提高速度才是真正有效的训练,是你提高成绩的关键。

没有目的的LSD就是浪费时间

6没有目的的LSD就是浪费时间

所有的训练分为两种类型:一是比赛专项训练,二是为比赛专项训练而做的前期准备。

所有的这些都是围绕着一个清晰的目标,这一目标决定着“你完成全程比赛时的目标配速。很多人其实只知道跑,他们未能搞清楚比赛目标和平时训练之间的关系。到训练的后期,如果想要实现自己的目标,而不是单纯地只跑很长的距离。当然,我们需要这样的长距离跑,但这不是我们的终极目标。

在马拉松备战训练后期,那些配速相对比赛配速过快或过慢的训练内容对专项耐力都没有多大益处,应该剔除,而将绝大部分精力放在接近比赛配速的训练内容上。比如应该用稍慢于比赛配速的速度完成5X2000米间歇,这才是跑马拉松所需要的专项耐力。

在专项训练阶段可以进行长距离配速跑+半马-全马之间的乳酸门槛跑+混合间歇跑(金字塔或倒金字塔跑)等训练。前两项为主要内容,且在比赛目标配速跑训练后用2-3个轻松跑甚至更多时间恢复,因为这是整个训练周期中训练强度最大的内容。

如果一天就能恢复,那不是说明你的恢复能力超强,而是说明强度过低或比赛目标过低。最后的混合间歇或金字塔跑只是起着维持之前的速度训练的目的,而不是为了继续提升速度。

总之LSD并非越多越好,也并非越慢越好,而是需要根据训练阶段,随时调整LSD的配速与距离。如果盲目进行LSD训练,不仅没有效果,还非常浪费时间。

而现在正是备战下半年北马,上马,广马等重要比赛的基础阶段,正是打好有氧基础的阶段,建议每周进行LSD训练。

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