运动者必修课:如何科学拉伸?

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拉伸是每个运动者的必修课,其重要性不言而喻,今天给大家推荐18张高清运动解剖图,每个动作拉伸到哪里,即使初学者一看就知道。

记住练习时,关注呼吸,缓慢而温和的拉伸不会引起任何的疼痛,每个体式保持10到30秒。

伸展脖子弯曲的肌肉

手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。

借助手拉伸脖子的侧屈肌

坐立,身体立直,将头倾斜到左边耳朵找向左肩相反的方向重复练习。

背部肌肉拉伸

跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。

骆驼式拉伸

髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。

靠墙伸展胸部肌肉

面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复。

广角式拉伸

坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。

侧肩伸展

站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展,另一只手重复练习。

站立式颈部伸展

站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。

三角式伸展

把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。

靠墙下犬式伸展

靠墙一定距离站立  身体平行于地板,保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。

仰卧脊柱扭转式伸展

仰卧,屈右膝,身体向左扭转。

站立侧弯

站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。

单腿前屈式

站立,一只脚在前,背部挺直,双手放在髋部  从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。

蝴蝶式

屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。

怀抱婴儿式

坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。

坐立鸽子式

前胫骨坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。

前屈折叠式

腘绳肌和小腿肌肉,坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。

冲刺式

左腿在前屈膝90度,抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。

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