踝部包括踝关节和距下关节,是下肢的承重关节,它承受着几乎身体上所有的重量。作为跑者我们应该更清楚的明白踝部是人体中重要的承重关节之一,它是坚强且相对脆弱的。

但意外总是不可避免,一个不小心,就可能崴到脚踝,严重的,甚至会造成习惯性崴脚。那么,脚踝扭伤了,应该怎么恢复?

一、什么是脚踝扭伤?

其实通俗的讲,足踝扭伤就是平时我们在运动过程中发生的“崴脚”。具运动医学的研究表明,足踝扭伤在所有的运动损伤中是发生率最高的,占所有运动损伤的百分之四十以上。

而足踝扭伤又可以根据严重程度可以分为三个等级:

  1. 轻度的足踝扭伤主要是软组织损伤,在扭伤之后还可以站立或者勉强行走。
  2. 中度的足踝扭伤一般由于踝关节损伤较为严重,从而引起了周围韧带的损伤,踝关节也会因为血液的不断汇入随之肿胀,这个时候伤者的受伤脚一般无法正常移动。
  3. 重度的足踝扭伤是最为可怕的,一般是踝关节扭伤引起韧带断裂或踝关节半脱位甚至踝关节骨折。此时伤者的受伤脚甚至会出现畸形,且内外踝部压痛明显,受伤的踝关节无法活动出现功能性的障碍。

很多初级的跑者容易在崴脚以后,根据以往的经验或别人的帮助做出以下错误的方法来应对足踝扭伤。

  1. 用力跺脚
  2. 立即对伤处进行热敷
  3. 对扭伤处使劲按压揉搓
  4. 在没有清晰分辨伤势的情况下直接上药(红花油)
  5. 觉得是小伤,不理会继续跑步

实际上这些错误的方法不仅不会有助于你足踝扭伤的缓解,反而会加速血液和身体组织液涌向伤处,从而使脚踝处形成更为严重的肿胀。暴力的处理足踝扭伤,甚至还会使本来就有损的血管处破裂,造成更严重的血肿。

总而言之,如果处于中度或者重度的足踝扭伤,应及时去医院救治!!!错误的处理方法不仅会加重伤势,还会延误了有效治疗时间。

二、崴脚后应如何应对

既然以上的方法都是误区,那跑者们在跑步的时候突发足踝扭伤又应该如何应对呢?首先我们应该知道,足踝扭伤的急性期是受伤后的48小时以内!

换句话来说,这48小时是你踝部恢复的黄金时间。而在这个时间里,POLICE 原则的5个要点会为你踝部伤势带来很大的助力!

POLICE 原则:

  • Protect(保护)
  • Optimal Loading(适当负重)
  • Ice(冰敷)
  • Compression(加压)
  • Elevation(太高)

关于POLICE 原则5点内容对足踝扭伤的应用

  • 对已经受伤的踝部进行适当的保护,避免受到二次伤害。
  • 对受伤的踝部进行适当的负重,避免踝部的肌肉因为受伤而“休息”。
  • 冰敷受伤的踝部,48小时内务必禁止热敷!!!(急性期内冰敷每6小时一次,每次10-20分钟,以达到止血和缓解痛的目的)。
  • 加压包扎伤处(使用弹力绷带或者护踝制动固定)。
  • 将受伤的患肢抬高。

(Ps:48小时以后可以进行热敷,此时的热敷可以使受伤的踝部组织液更快的被吸收,从而减缓疼痛。不过务必注意,热敷的温度不宜过高,热敷时间不宜过长。)

三、脚踝的康复性训练

有些跑者一直因为自己脚踝部位经常性的出现足踝扭伤而头痛不已,而且大部分都是同一脚踝反复扭伤。其实在正常情况下,轻度的足踝扭伤脚踝处的韧带会在2个星期左右的时间里恢复健康。

但此时却并不代表韧带在强度方面已经恢复如初了!

由于足踝扭伤至使韧带受伤的同时,周围的感觉细胞以及软组织因为受伤而暂时性丧失功能。所以要想完全的康复,就需要根据自身踝部的恢复状态进行适合自己脚踝的康复性训练。首先脚踝的康复性训练主要以增强踝关节稳定性与活动度,恢复踝关节本体感受为主。

所以康复训练主要分为受伤初期的训练和基本恢复后的康复训练。

 01     受伤初期的训练

此时由于脚踝还不能进行大幅度的活动,所以训练强度一定要注意,在这里为跑者们推荐3个最佳的初期脚踝恢复动作。

1、控制你的脚踝,在空中划ABC。

运动的过程中使小腿伸直,踝关节和膝关节不要伸直。当感觉脚踝处有轻微不适感,即可停止休息。每次训练4-5组,可以随着脚踝的恢复状态进行合适的调整。

2、利用弹力带将受伤的脚踝固定住,向前向下发力运动,逐渐的恢复踝部的力量。

该动作对于踝关节伸展的恢复很有帮助,不过需要注意发力的幅度不宜过大,不要让脚踝感到不适。

3、使用平衡盘顺时针和逆时针活动你的脚踝。

 02     基本恢复后的训练(包括完全恢复后的踝部力量训练)

此时脚踝的状态需要满足基本恢复的条件,也就是受伤的韧带已经恢复健康,走路或跑步踝部无明显的不适感!(注意:请务必满足以上条件,方可进行下面的训练!!!)

1、双脚左右换边跳

你需要相对快速的进行左右换边跳。对于足踝扭伤的完全康复来说,踝部侧边的稳定性是极其重要的。而且这个动作在一定程度上会让你对于曾经受伤的踝部恢复自信。

2、单脚左右换边跳

如果你上个动作可以轻松无误的完成,这个动作你就可以当成双脚左右换边跳的进阶动作。

注意这个动作不要只对受伤的踝部进行训练,应该左右脚进行交替训练。

3、弹力带抗组训练

如图受伤脚保持站立状态,将弹力带附在膝关节往上的位置进行抗组训练。

4、平衡盘踝部稳定性训练

将你受伤脚放在平衡盘上,进行原地箭步蹲训练。注意保持踝关节的稳定,避免受伤。

5、跪姿踝部力量训练

半跪的起始姿势,受伤脚一侧保持竖立。以受伤的踝关节为轴,使你的膝关节向前并超过你的踝关节,如此往复。

6、单脚竖立

这个动作看似简单,但实际的训练却并不容易。闭上眼睛可以加大这个动作的训练难度。

7、平衡盘单脚竖立

作为单脚竖立的进阶版,在平衡盘上进行单脚竖立的难度更大。这个动作对于平衡感不好的跑者并不推荐!!!

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