汉森与丹尼尔马拉松训练法的差异

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斯德哥尔摩马拉松

在美国,至少有两大马拉松训练体系比较为跑者所了解,一个是汉森马拉松训练法,另一个是丹尼尔斯训练法。

这两种马拉松训练方法都是较为系统的马拉松训练体系,从训练理念、训练方法、马拉松训练计划制定等都有一套自己的理论;今天这篇文章就是对比这两种训练体系的相同之处与不同之处。

一、训练理念的差异

汉森马拉松训练法:

在汉森马拉松训练法中始终贯穿累积性疲劳原则,就是经过日复一日、周复一周、月复一月的持续训练。

简单地说,就是在重复训练中实现疲劳的累积效应,这种重复训练在训练日中不会让身体完全恢复,但是这种训练并不会产生过度训练。通过疲劳累积使身体产生适应,提升跑步水平。

在汉森马拉松训练计划中无论是初级跑友的马拉松计划,还是高级跑友训练计划,其中轻松跑所占总跑量的比例是最大的,约为40%—50%。

其大量轻松跑训练目的有二:

其一最大化利用慢肌纤维,其二训练脂肪成为跑步时主要能量来源的能力。

丹尼尔斯经典训练法

训练会如何影响身体?不同的训练会对身体施加怎样的压力?这是《丹尼尔斯经典训练法》对于训练方面最为关注的问题。

人体非常善于适应不同的压力,但身体要花费一些时间才能对某种压力做出适应;

因此在《丹尼尔斯经典训练法》中提出八项训练原则:压力性原则、针对性原则、压力适度原则、训练反应原则、个人极限原则、收益递减原则、加速挫折原则、维持原则;

只有理解这些训练原则,才能有效避免因训练量、强度等多大使身体所承受较多压力,造成过度训练。

二、训练方法的差异

1、汉森马拉松训练法

它把训练分为两类:轻松跑和实质跑,共包括5种训练手段,轻松跑、速度跑、力量跑、节奏跑、长距离跑。

轻松跑:轻松跑的主要训练目的是身体脂肪氧化供能能力的提升。跑步过程中身体的脂肪氧化能力越高,对脂肪的消耗越多,糖的消耗就会减少,从而推迟马拉松比赛时“撞墙”的发生。

轻松跑的配速是比马拉松配速每公里慢37—74秒的速度,持续20—150分钟,每周训练3次。

速度跑:速度跑就是间歇跑。速度跑的最终训练目的是提升跑者的跑步经济性,使跑者的跑步效率更高。

速度跑要求在80%—95%最大摄氧量下进行2—8分钟的训练,恢复时间为训练时间的50%—100%,也就是说跑4分钟,间歇休息时间为2—4分钟,单次速度训练课距离不应超过5km。

在汉森训练法速度跑的训练是需要一步一步进阶的,从 400m,600m,800m到1600m。

力量跑:力量跑的目的提升身体对于乳酸的代谢能力、耐受能力,提高氧气的携带能力等,在推迟疲劳出现的同时,使跑友在较快配速下坚持更长时间。

力量跑的配速比马拉松目标配速快6秒(每1km配速快6秒),间歇时间不超过训练时间的50%,每组训练1.6—5km,单次训练课的总量不超过10km。

在汉森训练法中,力量跑训练计划中通常进行1.6km、2.5km、3.2km、5km等距离的训练,其中1.6km训练时进行400m慢跑的间歇休息,超过1.6km的力量跑训练都进行800m的间歇休息。

节奏跑:节奏跑是指马拉松配速跑,以马拉松的目标配速进行训练。

节奏跑其实就是从实战出来,模拟比赛配速,不断调整,找到适合自己的节奏,让你在比赛日能够充分的发挥出应有的水平。

在汉森训练法中节奏跑最长距离为16km,初级跑者是从8km开始进阶12.8km、14.4km、16km,高级跑者是从9.6km开始进阶,逐步进阶到11.2km、12.8km、14.4km、16km。

长距离跑:长距离训练重要的一点是模拟马拉松后半程的训练,也就是说在身体疲劳的状态下完成26km。

在汉森训练法中长距离跑的距离为周跑量的25%—30%,训练时间为2—3小时。

长距离跑安排在周日,周五、周六连续进行轻松跑,周四进行节奏跑或者力量跑,这样长距离跑前一直进行来连续训练,形成疲劳累积,长距离跑时是在身体有一定的疲劳状态,这就很好模拟了马拉松后半程。

2、丹尼尔斯经典训练法

丹尼尔斯经典训练法共分为5种跑法

E跑(轻松跑)

轻松跑要求以65%—79%HRmax强度或者在此心率相对应配速下进行30—150min的训练。

LSD是轻松跑的主要训练方式,也是跑友平时跑步最主要的训练方法,它的训练目的是为了发展基础耐力、储备体能,从而为马拉松比赛以及后期训练打下坚实基础。

M跑(马拉松配速跑)

马拉松配速跑其本质是马拉松配速跑,就是说模仿马拉松比赛时的配速以及环境,其主要目的适应在马拉松比赛时使用的配速,同时适应比赛过程中水、能量补给。

训练强度在75%—84%HRmax或者此心率配速下持续40—110分钟。

T跑(乳酸门槛跑)

乳酸门槛跑训练是一种较为艰苦的训练方法。其目的在于提升身体对乳酸的清除能力,减少乳酸堆积,使乳酸在体内处于可控制的水平,提升有氧耐力空间。

训练强度在85%—88%HRmax进行5—20分钟,或者每一组进行5分钟,进行四组训练,组间休息1分钟。

I跑(间歇跑)

间歇跑的主要目的就是为了提升身体从空中吸入氧气的能力,同时提高身体的乳酸阈值。

间歇跑的强度为最大心率97%—100%。 每一组进行3—5分钟,然后休息,间歇跑时间与休息时间比例为1:1,也就是间歇休息时间也是3—5分钟。

如此循环进行。在单次训练课中,间歇跑的距离以10公里和每周总跑量的8%之间那个较小的值为上限。

R跑(冲刺跑)

冲刺跑顾名思义就是速度最快的训练,冲刺跑能够消除长时间LSD跑步后肌肉收缩变慢这一问题,提高跑步速度和跑步经济性。

冲刺跑每组最长时间为30s—120s, 然后进行充分的休息,休息时间为冲刺跑时间的2—3倍。

在单次训练课中,冲刺跑的距离以8KM和上周总跑量的5%之间取最小值。

在跑法上两种训练法几乎没有差别,轻松跑对应轻松跑,力量跑对应乳酸门槛跑跑,速度跑对应间歇跑,汉森训练法中长距离跑类似于丹尼尔斯训练法中周日的LSD,但是速度会比LSD快一点。

在训练强度控制方面,丹尼尔斯训练强度监控主要通过最大心率百分比进行监控,而汉森跑步训练法主要通过目标马拉松配速和心率进行监控,所以在强度监控方面汉森训练法相对具有实战性、易操作性。

三、马拉松训练计划制定

1、丹尼尔斯经典训练法

丹尼尔斯经典训练法中一个完整的训练周期18—24周,通常状况下分为四个阶段周期:基础期、进展期、巅峰期、竞赛期,在备赛的不同周期中采用不同的训练方法,对于身体各种机能的提升也是不同的。

基础期

基础期对于想要参加马拉松的跑者来说十分必要,它就是在为你打造有氧基础、储备体能,强化身体各组织,是身体能够应付接下来的更高强度的训练。训练方式主要以轻松跑为主,冲刺跑为辅。

进展期

进展期训练强度是四个阶段中最高的,其目的在于刺激最大摄氧量,把潜在的最大摄氧量激活,提高乳酸阈值,进展期训练方式以间歇跑为主。

巅峰期

巅峰期的训练方式是以乳酸门槛跑为主,其目的就是通过训练提高身体强大的消除乳酸能力,使运动时体内乳酸的生成与消除实现动态平衡,从而让身体能够维持稳定的高配速。

竞赛期

此阶段的训练目的是为了在参赛时体能达到巅峰状态。此时训练量减少,训练时的配速以马拉松比赛时速度为主,并且逐渐调整,适应比赛时的配速以及环境、补给等状况。

2、汉森马拉松周期训练

汉森马拉松周期训练阶段面向中级跑者和高级跑者都是18周,分为四个阶段:基础阶段、强度阶段、力量跑阶段、赛前减量阶段。

基础阶段

顾名思义是打基础,身体适应常规的训练刺激,从而就能够为下一阶段训练做好准备,训练方法主要以轻松跑为主,在汉森马拉松训练法中,初级跑者的基础阶段为5周;高级跑者训练计划中,基础训练阶段只有1周。

强度阶段

强度阶段训练方法主要以速度跑、节奏跑为主,轻松跑和长距离跑为辅。这一阶段是整个训练周期中强度最高的阶段,身体会承受更大的刺激,提升最大摄氧量和无氧能力,无氧能力的提升会让你跑的更快,有氧能力的提升会使你跑的更久。强度训练阶段初级跑者训练时间为5周,高级跑者为9周。

力量跑阶段

力量跑阶段训练主要以力量跑、节奏跑为主,轻松跑和长距离跑为辅。

目的主要提升身体的乳酸排除能力和耐乳酸能力,最终达到的训练效果是在较高配速下维持更长时间,也就是说跑的更快的同时跑的更久。此阶段初级跑者、高级跑者训练时间均为9周,约占总训练时间的50%。

赛前减量阶段

是汉森马拉松周期训练计划中重要的一部分,也是马拉松训练策略成功的关键。

此阶段主要以轻松跑为主。通过10天的减量训练,让身体在整个周期的累积性疲劳状态得以恢复,最终达到最好的状态迎接马拉松比赛。

两种训练体系中,其实训练理念和训练方法并没有明显差异,但是在周期训练计划制定上却又明显不同,主要差别在训练阶段划分、马拉松专项体能的转化等方面。

丹尼尔斯训练法一个完整的训练周期为24周,四个阶段分别训练时间为6周;汉森训练法中一个完整训练周期为18周,中级跑者训练计划,基础阶段5周、强度阶段5周、力量跑阶段7周、赛前减量阶段1周,高级跑者训练计划,基础阶段1周、强度阶段9周、力量跑阶段7周、赛前减量阶段1周。

因此说明丹尼尔斯训练法对于每个训练阶段是同等对待,四个训练阶段的重要性是相同的。而汉森训练法,力量跑阶段与强度阶段所占整个训练周期比重较大。

马拉松专项体能训练就是马拉松配速跑训练,汉森训练法中马拉松专项训练是在强度阶段和力量跑阶段,在这两个训练阶段,每周都进行节奏跑训练,一直进行到力量跑阶段结束,也就是距离比赛日的第10天。

通过训练,每一周跑步能力都在提升,同时进行节奏跑,把提升的跑步能力转换成马拉松专项能力,然后再通过每周的累积,到比赛日达到理想的马拉松配速。

丹尼尔斯训练法的马拉松专项能力训练,是在最后一个阶段—竞赛期,连续四周的马拉松马拉松配速跑,主要调整配速,模拟比赛环境、补给等状。

这种训练方式主要是通过前三个阶段的积累,临近比赛日的6周进行马拉松专项能力的转化,通过训练调整到合适的马拉松配速。

四、总结

《汉森马拉松训练法》和《丹尼尔斯经典跑步训练法》都是较为经典的马拉松训练方法,训练出很多的精英跑者。

两种训练体系在训练理念、训练方法大致相同但也有所差异,无论哪种训练方法,都强调要按照一定周期,比较细致周密地安排训练和备赛,让身体经过训练得到系统提升,这样你才能获得较好的跑马体验和取得较为满意的成绩,不能把日常随便跑跑视视作马拉松备赛。

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