泡沫轴就是一个廉价的按摩师,效果超乎你想像。特别是速度训练、长距离跑后使用,发硬的双腿马上会轻松自如。所以,每个跑步的你,都应该有一根泡沫轴。但是你是否会用呢?如果不会用,没关系,我来教你好了。

泡沫轴放松的原理

泡沫轴放松利用身体自我抑制(autogenicinhibition)原理放松紧张肌肉。利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生的一定压力,使肌肉张力增加,从而激活位于肌腱结合部的机械性感受器–高尔基腱器官(GTO,GolgiTendonOrgans),高尔基腱器官收到刺激时会引起肌肉反射性放松。同时,高尔基腱器的活跃会抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器–肌梭(Muscle Spindles),从而降低肌肉以及肌腱张力。最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。

泡沫轴放松对身体的好处

1、改善肌肉不平衡
2、提高关节活动度
3、增强神经肌肉有效性
4、促进血液循环和淋巴回流
5、加速身体运动后恢复
6、通过放松肌肉,减轻关节压力,有效缓解关节积累性疼痛
7、释放肌筋膜张力,消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织

泡沫轴的使用方法

1. 上背部

(1)双腿屈膝,将泡沫轴放在背部下方仰卧,双手抱头,腹部稍用力收紧
(2)双腿带动身体前后移动,使泡沫轴在上背部和肩关节的范围来回滚动

Tip:没放松好上背部,颈部先不给力了?也可以换成靠墙滚动

2. 臀部

(1)跷二郎腿坐在泡沫轴上,单臂支撑,腹部收紧
(2)支撑腿和手用力带动身体移动,使泡沫轴在臀部范围来回滚动

Tip:通过稍微旋转身体,使臀部外侧也得到放松

3. 大腿外侧(髂胫束-IT)

(1)手支撑侧卧,将泡沫轴放在大腿外侧的下方,对侧肢体放在身体前侧辅助稳定身体
(2)支撑侧肩关节以及对侧腿用力带动身体上下移动,使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围来回滚动

Tip:把泡沫轴放置在髋关节正外侧的部位(阔筋膜张肌-TFL)小范围滚动,你会有额外收获的。

4. 大腿前侧(股四头肌)

(1)平板支撑,将泡沫轴放置于大腿前侧
(2)肩关节用力带动身体上下移动,使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围内来回滚动

Tip:该动作主要放松大腿的正前方,通过旋转大腿(脚尖内、外八),将偏内侧和外侧的部位也着重放松,别有一番酸爽滋味!

5. 大腿内侧肌群

(1)肘关节支撑,单腿外展俯卧(这姿势….),将泡沫轴放在大腿的内侧下方
(2)对侧腿用力带动身体左右移动,使泡沫轴在大腿内侧的区域来回滚动

6.大腿后侧(腘绳肌)

(1)双腿伸直,将泡沫轴放在大腿下方,双手支撑,腹部收紧
(2)双手用力带动身体移动,使泡沫轴在膝关节到臀部的范围内来回滚动

7. 小腿后侧

(1)坐姿单腿伸直放在泡沫轴上,双手支撑,腹部收紧
(2)通过双手用力带动身体移动,使泡沫轴在膝关节和脚踝的范围内来回滚动

Tip:这样刺激太大承受不了的话,可以双小腿搭在泡沫轴上

8. 大腿前侧胫骨前肌

(1)双手撑地,将泡沫轴放在小腿前侧,脚内八字(侧重按压偏侧面的位置)
(2)通过双手用力带动身体移动,使泡沫轴在小腿前侧来回滚动

Tip:”跪搓衣板“的即视感!

需要遵循的四个个步骤:

1、调整姿势(选择正确的姿态,决定你的效果)
2、呼吸放松(呼吸缓慢而放松,舒缓你的紧张)
3、用心感受(尝试用心去体会,感触你的身体)
4、时间持续(每个部位缓慢滚动,坚持1~2分钟)

利用泡沫轴加强核心力量

要说滚动泡沫轴能让你尖叫不止,那么,接下来,这套泡沫轴的功能训练方法利用泡沫轴的结构特性,结合了平板及卷腹的核心训练方法,加上泡沫轴本身有着非常的不稳定性,对于提高稳定性极强的核心训练,加强腹部肌群效果极佳!

1.泡沫轴攀爬

2.泡沫轴PLANK

3.泡沫轴交替支撑

4.泡沫轴侧旋转

5.泡沫轴交臂卷腹

6.泡沫轴直腿卷腹

7.泡沫轴交替抬腿

8.泡沫轴卷腹两头起

9.泡沫轴交替触足卷腹


如有心脏、血管疾病或慢性疼痛症状、急性类风湿关节炎、疼痛静脉曲张、骨折、关节过度超伸、骨质疏松等情况不能进行泡沫轴筋膜放松。

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