跑者必做的爆发力训练

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开始重视力量训练,标志着你已经从初级跑者进阶到中高级跑者。但是如果你希望更上一层楼,成为顶尖跑者,那么只做力量训练显然是不够的,你还需要做更多的爆发力训练。

1、什么是爆发力

所谓爆发力(Power),是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力,是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。绝大多数运动项目都需要良好的爆发力,特别是在跳高、跳远、铅球、标枪这类一锤子买卖的运动项目中,非凡的爆发力更是成绩高低的决定性因素。

二、为什么长跑需要爆发力

如果你想当然地以为,长跑只需要耐力,不需要爆发力,或者认为中长跑这类项目肌肉收缩速度不快,不需要训练肌肉快速收缩能力,那么你就out了!

要理解为什么爆发力训练有助于跑步,首先你得理解这么一个概念,肌肉不仅具有收缩性,也具有弹性。所谓弹性就是被拉长后,能够回弹的能力,就如同皮筋一样,肌肉在被拉长后,同样具有回弹力,爆发力训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长缩短能力,这样就可以有效利用软组织(肌肉、肌腱)在拉长过程中所储备的弹性势能,从而减少肌肉直接收缩的能量消耗,提高跑步经济性。此外,终点冲刺阶段也是要以良好的爆发力作为前提。

举例来说,我们常说千里马,马可以日行千里,而即使顶级的职业马拉松高手,恐怕也难以日行几百里,是因为马的耐力比人好吗?其实并非如此,马具有短而强壮的肌肉以及长而柔软的肌腱,这种肌腱像弹簧一样,使得马在奔跑时,每一步中可以储存和释放肌腱中大量的弹性机械能,所以马几乎不费太多力气,只依靠肌肉肌腱弹性就可以日行千里。如果马真要靠肌肉收缩来奔跑,估计不到百里也会累毙吧!

3、爆发力训练Tips

1、爆发力唯快不破,只有快,才能达到训练爆发力的目的,因此需要跑者以尽可能快的速度完成动作,尤其是要注意肌肉拉长-缩短的衔接时间要短,以蹲跳为例,从空中落地,下蹲缓冲至最低处后,要迅速再次跳起,如果有停顿,就达不到训练效果;

2、爆发力训练需要在肌肉状态最好的时候进行训练,也就是在力量训练之前,优先进行爆发力训练,也可以在跑前来两三组爆发力训练激活肌肉;

3、爆发力训练不强调次数,而是强调质量,所以一般一组做8-12次,完成2组足矣,每周1-2次,肌肉疲劳后,收缩速度下降,就达不到爆发力训练的目的;

4、爆发力训练需要神经-肌肉高度协调用力,所以要在充分热身后进行,防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤。

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