深蹲是健身动作中最全面的动作之一,对于强化下肢肌群,提升核心稳定,都是很好的选择。而今天要介绍的单腿蹲,几乎很少有人会在健身时选择,我们对它的了解少之又少。很多训练大师都会极力推荐练习单腿蹲,而不是深蹲,这是因为单腿深蹲,包含深蹲优点的同时,与深蹲相比更重要的是,更具功能性和实用性,经常练习会给生活带来很多方便,更有效的提升运动表现。

很多训练大师为什么极力推荐单腿蹲,而不是深蹲?原因在这里

1什么是单腿蹲?

单腿蹲,又叫单腿深蹲,在功能性训练中,誉为最具有功能性的下肢训练,单腿训练之王!

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目前常见的有两种,一个是上面所说的单腿深蹲,另一个是手枪式深单腿深蹲,手枪式单腿蹲对身体的柔韧性要求较大,而且对膝盖和下背部压力较大,对练习人群很挑剔,今天讲的是更适合大众练习的单腿深蹲。

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写到这里会有人感到不解,练习深蹲已经足够强化下肢肌群,提升核心稳定了,为什么还要练习单腿深蹲呢?带着这样的问题我们来了解单腿深蹲的优点和不可替代性。

2为什么要练习单腿深蹲?

1.更具功能性,可以更好的应对生活

生活中无论是走,跑,爬楼梯等等,使用的都是单腿发力,单腿动作是非常重要的动作模式,而单腿深蹲非常符合生活中腿部的发力模式,经常训练,会拥有良好的单腿运动能力,能让你更好的应对生活。

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2.增加髋,膝关节稳定性,降低受伤风险

单腿深蹲,由于没有对侧腿提供帮助,更需要骨盆肌肉来维持髋部的稳定,能更好的帮你改善平衡力,增加髋,膝关节稳定,而且单腿动作会更挑战你的核心稳定性,因为单脚支撑的原因,你会需要动员更多的核心肌肉来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转,经常训练会让你的核心和下盘更稳定,降低受伤风险。

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3.平衡左右肌肉、神经系统发展

惯用腿的原因,很多人双腿的肌肉力量,稳定性,平衡性以及本体感受,会有或多或少的差异性,而单腿深蹲,完成每次动作需要单腿单独完成发力,这会对平衡左右肌肉、神经系统发展有很大帮助。

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4.提升运动表现

所有的体育项目,只有赛艇需要双腿同时发力来完成,而单腿力量非常特殊,它不能通过双腿练习来培养,对于大多数体育运动而言,所有的双腿练习都是非功能性的,虽然有点极端,也可以认为是任何力量训练都需要单腿练习,单腿力量对于速度和平衡性的改善以及预防损伤都尤为重要,如今专业运动员都在注重单腿练习,就是最好的例子。

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以上这些都是深蹲无法给到你的,如果你不是专业的健美运动员,健身只是为了获得健康或者更好的应对生活,单腿深蹲才是你最好的选择,如果你的训练菜单中一直没有包含单腿的动作,是时候去重新调整。

3如何做好一个标准的单腿深蹲?

1.单脚站立,另边脚屈膝抬起。维持身体稳定,脊椎自然排列。

2.屈髋屈膝单腿下蹲,直至大腿与地面平行,然后再起身回到起始位置。

3.注意,一定要保持膝盖与脚尖在一条直线,一定不要出现内扣情况

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如果还不能完成一个标准的单腿深蹲,可以参考以下步骤,按照循序渐进原则去练习。

1.箱式单腿蹲

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很多人都会过度的使用膝盖,做箱式蹲时,感受臀部找箱子或椅子的感觉,增加髋部参与度。

每组完成10-15次 4-6组

2.辅助单腿蹲

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如果腿部力量稳定性无法完成一个标准的深蹲,可以手扶椅子增加身体稳定,同时借力完成。

每组完成10-15次 4-6组

3.单腿深蹲

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前两个动作练习一段时间后,可以尝试完整的标准深蹲。

每组完成10-15次 4-6组

练习一段时间后,你的腿部稳定性和平衡性明显提升,而且在练习颈后深蹲时重量会有明显提升!

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4总结:

当你走入健身房之前,一定要想清楚你健身的目的是什么,对于大多数人来说,健身的目的很简单,那就是拥有健康和提升身体素质,可以更好的应对生活,这时你的动作选择就变得尤为重要,单腿深蹲较深蹲而言,在实际生活中更能给你带来更多的便利,所以在你练腿动作计划中,加入单腿深蹲,会为你的训练成果带来更多的收益,这也是很多训练大师极力推荐大家去练习的这个动作的原因。

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