增肌或减肥的您对蛋白了解多少?

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无论增肌还是减脂,都会谈论到肌肉。先停住,肌肉这么可怕的东西,怎么可能存在减脂里面。

但事实你是需要接受的,瘦肌肉能帮你更好地减脂。那增肌就不用说了,瘦肌肉越多越好,也是一门很难的技术活。那么一说到肌肉就一定离不开蛋白质。

现在介绍两位朋友给大家认识:乳清蛋白和酪蛋白

他们在市场上都很受欢迎!因为它们都是高质量、高生物利用度、富含分支链氨基酸(BCAAs)的完整蛋白质,它们对肌肉的生长和修复很有帮助。

虽然都来自牛奶,这两种蛋白却有着明显的不同。

乳清蛋白和酪蛋白都是从奶酪制作过程中提取的以乳制品为基础的蛋白质。事实上,所有的乳制品都含有乳清蛋白和酪蛋白。牛奶大约含有80%的酪蛋白和20%的乳清。

健身

乳清蛋白和酪蛋白是如何起作用的?

乳清蛋白是“快蛋白”,它会被迅速消化。酪蛋白是“慢蛋白”,它是逐渐消化的。

虽然这两种蛋白质都含有较高的氨基酸,但乳清被认为是合成(肌肉生成)蛋白,因为它能够迅速提高血液中的氨基酸水平,这是启动肌肉蛋白合成所必需的。

另一方面,酪蛋白通常被认为是一种抗代谢或肌肉保护蛋白,因为随着时间的推移,酪蛋白提供了稳定的氨基酸流,防止肌肉组织分解。

蛋白质的合成速度要大于肌肉分解的速度才能增肌。乳清可以增加蛋白质的合成,酪蛋白可以防止肌肉分解,所以这两种蛋白质都可以帮助你增肌。

乳清蛋白

只需20分钟乳清蛋白就能被消化、吸收到血液中,被身体组织吸收并代谢。在一个小时内,它会被用于蛋白质的合成或氧化。与酪蛋白甚至是饮食中的各种蛋白质相比,这个速度都非常快。

正是这种突然增加的氨基酸刺激了肌肉蛋白质的合成。乳清能迅速打破肌肉分解和蛋白质合成之间的平衡,让你摆脱分解代谢状态。

酪蛋白

当摄入酪蛋白时,血液氨基酸含量和蛋白质合成在3-4小时内达到峰值。然而,这一峰值无法与乳清的峰值相比。

这也是一件好事。虽然酪蛋白不能快速提高氨基酸含量,它能显著减缓蛋白质分解的速度,保护现有的肌肉。

摄入不同蛋白的时机

因为乳清蛋白具有的快速消化特性,所以在锻炼前、锻炼中或锻炼后摄入都很好,因为它能迅速补充肌肉,同时胃肠道的压力也小(如果你消化牛奶有困难,在这种情况下,应该避免摄入乳制品蛋白质)。

酪蛋白最好在禁食前使用,比如睡觉前或一整天不间断开会前,因为氨基酸的缓慢释放会促进饱腹感。它也可以添加到膳食中。所以必须要选择真的很好入口的魔兽酪蛋白才能让自己有动力安排补充。

在训练前或训练后需要让氨基酸快速地进入身体,这时酪蛋白并不适合,但如果你想要减肥时,缓慢消化的蛋白质可以帮忙消除饥饿感,阻止分解代谢。

乳清蛋白和酪蛋白能混一起喝吗?

有些人喜欢在训练后两种蛋白质一起摄入。这种方法既能快速获得氨基酸,又能持续获得氨基酸。

然而,也有人认为,将两种蛋白粉混合摄入会减弱乳清带来的的氨基酸峰值,减慢乳清蛋白的吸収速度。这两种方法都可以尝试,看哪种对你的身体最有效,最重要的是确保你能得到足够的氨基酸。

如何使用乳清和酪蛋白粉

乳清蛋白粉的用途非常广泛:它可以与水或牛奶完美地混合,也可以与燕麦、希腊酸奶、花生酱或蛋白奶昔搭配起来。如果你喜欢烘焙,有许多含有乳清蛋白粉的食谱。

酪蛋白可以做很好的睡前零食。简单地把它和水或牛奶混合在一起做成酪蛋白布丁,加一些希腊酸奶中(酸奶本身就是酪蛋白的绝佳来源),或者改造一下含有乳清和酪蛋白粉的睡前零食食谱,做出更别致的小吃。

关于酪蛋白和乳清蛋白的研究

一项研究观察了摄入正常蛋白质的健康受试者。他们禁食10小时,然后一组摄入30克乳清蛋白,一组摄入30克酪蛋白

在摄入乳清蛋白或酪蛋白一小时后,血液中亮氨酸量达到峰值。然而,乳清蛋白组的峰值水平较高,4小时后恢复到基线水平。酪蛋白组的峰值水平较低,但直到7小时后才回到基线。

乳清蛋白能使蛋白质合成提高68%,但对蛋白质降解没有作用。酪蛋白使蛋白质降解速度降低34%,但对蛋白质合成没有作用。

这项研究指出了我们之前提到的这两种蛋白质的好处。记住,混合蛋白餐(不是单一蛋白质)会产生不同的吸收率,可能会改变对蛋白质合成和分解的影响。

综上所述,酪蛋白是一种慢消化的抗分解蛋白:它可以防止蛋白质过度分解。乳清蛋白是一种快速作用的合成蛋白:它刺激蛋白质合成,但不抑制蛋白质的分解代谢。

你可以通过在饮食中加入乳清蛋白和酪蛋白来促进蛋白质、抑制蛋白质分解。

健身后喝一杯蛋白粉似乎已经成了健身人群的标配,至于要怎么选择蛋白粉,上述文章也写得十分详细了。

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