无论你是跑步、练瑜伽、撸铁、徒步、登山、游泳或者其他运动,运动中的补水是必不可少的,那么大家如何选择运动饮料的呢?根据”缺/丢什么,补什么”的原则,我们选择在运动中摄入的饮料应该具有什么样的属性呢?

中华人民共和国国家标准(GB 15266-2009)中有以下关键描述:

运动饮料(Sports Beverage)的定义营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点,能为机体补充水分、电解质和能量、 可被迅速吸收的饮料。(加粗部分为首次强调,也是对2000年版本标准的修订)

原辅材料除了符合相关规定外,不得添加世界反兴奋剂组织(WADA)最新版规定的禁用物质。产品应具有应有的色泽、滋味,不得有异味、异臭,无正常视力可见的外来杂质。此外,国标还规定,饮料外包装标签除了符合相关规定外,应标准可溶性固形物、钠、钾的含量范围。

关键的理化指标:

  1. 100毫升含钠5-120mg
  2. 100毫升含钾5-25mg

就是说,真正意义上符合国家标准的运动饮料,必须达到上述标准。


如果再细分的话,运动饮料还可以分为等渗饮料、低渗饮料和高渗饮料。

低渗饮料——快速补充水分,适合短时间低强度运动中饮用

低渗透压饮料含有的盐和糖浓度低于人体,不含有或者少量含有电解质,适合在运动中快速补充水分,比较容易被身体吸收,同时不会出现胃里水“晃荡”的情况。

等渗饮料——补充能量和矿物质,适合12小时中强度运动中饮用

等渗透压饮料适合在大多数运动中饮用,主要为身体补充能量和矿物质,它所含的盐分、糖分和人体体液相似,可以快速补充汗液损失。含糖比一般在 5-8% 左右,其中可溶性颗粒比例与人体接近,能迅速被身体吸收。

高渗饮料——补充碳水化合物等,适合23小时以上高强度运动后饮用

高渗透压饮料盐和糖的浓度均高于人体,可以补充人体流失的碳水化合物。

但高渗饮料不利于快速补充水分,且从胃部排空慢。建议运动休息一段时间过后饮用,作为日常糖类的补充,以恢复肌糖原的储存水平。

于是,为了帮大家答疑解惑,小编省吃俭用,买了些市面上常见的运动饮料/包装成运动形象/推荐在运动中饮用的饮料,参考各自外包装上的营养成分表来分析这些饮料的各自的功能特点。下面就是我们关于市面上常见运动饮料的评测分析~

美国运动医学会关于补水的指南:

▶ 运动前补水

在运动前至少4个小时,喝450~600毫升的水或运动饮料。

在运动前10~15分钟,喝200~350毫升水。摄入适量的饮料、钠(盐)或点心有助于刺激机体对水的需求,使机体保持水分。

▶ 运动中补水

运动低于1小时,每运动15~20分钟,喝100~200 毫升的水。

运动超过1小时,每运动15~20分钟,喝100~200毫升运动饮料(含5%~8%碳水化合物和电解质)。同时,每小时摄入量不超过1 升。

▶ 运动后补水

对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况。一般情况,运动后2小时内须及时补充水分。

体重每降低500克,喝550~700毫升水或运动饮料。

运动累了,很多人都喜欢喝运动饮料,感觉比普通饮料更舒服。不过,如果运动量不大、没有流太多汗,就喝猛喝运动饮料,身体没有流汗无法将电解质排出,喝运动饮料只是增加肾脏额外的负担,而且还会让你越喝越渴,越喝越肥。运动时要不要喝运动饮料,必须根据运动时间和运动强度而定,并不是每次运动都要喝运动饮料。

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