登山徒步,如何让膝盖更长寿?

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膝盖受伤和登山没有必然的联系,但通过有意识的锻炼和保养,膝盖可以更健康,登山可以更长久。保养膝盖也是登山技术的一部分。因为登山时,每次迈步,膝关节承受至少体重两倍的压力,如果一天登山持续8小时,又不注意保护膝盖,就很容易受伤。而且,如果膝盖已经受伤,却不去有意护理,伤痛就很难自动愈合。另外,年龄增长时,膝盖也在自然老化,也需要关爱。

膝盖易受伤,而且不容易康复,需要养

更重要的是,保养与否差别巨大:新人往往刚登山一年就膝盖疼痛,而资深山友往往吃过亏,所以重视保护,玩了很多年膝盖都没事。
保养膝盖,其实并不复杂:强健大腿肌肉、养好肝肾、维持好的生活习惯、按摩和膝盖保暖来进行都是经过医学证明,行之有效的方法。
接下来我们一一告诉你该如何做,先从强健腿部肌肉开始。

强健股四头肌

登山时,领队常说下山膝盖疼是因为大腿力量不足,其实说的就是股四头肌。如果你的股四头肌强大,膝盖就不容易受伤。

股四头肌位于大腿肌肉的前面,具有伸展膝关节以及维持其稳定性的功能。股四头肌的收缩与放松,对膝关节起到挤压作用,可改善软骨营养,阻止或延缓软骨进一步的退行性改变。股四头肌强大可以提高受损关节周围的组织,如关节囊、肌腱、韧带的强度,减少关节进一步损伤的危险性。

图中红色部分为股四头肌,是大腿上很重要的一块肌肉

运动时,股四头肌的收缩可以缓冲地面的冲击力,减轻关节的负重。锻炼股四头肌可以促进静脉和淋巴回流,有利于消除关节肿胀,增强关节功能。(倪国新. 膝力训练在膝关节骨关节炎治疗中的应用[J]. 中国康复医学杂志, 1999)

强健大腿肌肉,除了健身房锻炼,还有很多种方法。

靠墙扎马步——如果你经常练习靠墙扎马步,你的股四头肌就会强大。

找一面墙,背挺直贴近墙壁,双脚分开与肩同宽,屈膝,小腿与地面保持垂直,膝盖与脚尖在一条直线,维持姿势1~2分钟,休息2分钟,共做4组。

靠墙静蹲方法,来源:BLS健康管理会所,教练马剑

在做靠墙扎马步时,膝盖不要超过脚尖,否则全身重量压在膝盖上。背部不要前倾、不要离开墙壁,膝盖不要内扣,否则会增加膝盖压力。

疲劳会导致姿势变形,要及时调整,错误的姿势反而会伤害膝盖。

卧床腿举重物——如果你膝盖已经受伤,在医嘱允许下练习卧床腿举重物,可以减轻疼痛,起到恢复效果。

卧床腿举的动作,来源:《关节里的“致命骨”》,北京卫视我是大医生

仰卧,腿伸直,在脚踝处施加负荷(重锤、沙袋、米袋等),保持腿伸直并抬高至与床面呈15~20°,约离开床面15cm(15~20°角时效果最佳,过度抬高无法有效锻炼股四头肌),保持该位置5秒钟,然后腿放下,充分放松,随后再次抬高,反复练习。训练开始时,先测出膝盖的最大负荷量。最大负荷量是直腿抬高15~20°,并能维持5秒钟的最大重量,然后取其1/3做为日常训练的负荷量。推荐每天早晚各训练一次,每次20回(中日友好医院, 孙启良, 谢欲晓, 等. 股四头肌等长训练治疗膝关节骨性关节病[J]. 中国康复医学杂志)。

坐着举腿——如果你在日常上班、看电视的同时坐着举腿,就可以几乎不占用时间地锻炼股四头肌。

腿举的动作,家里看电视时就可以做,来源:《关节里的“致命骨”》,北京卫视我是大医生

在坐着时,举起双腿,与上身保持。推荐每天做两组,每次15分钟。

在健身房,也可以练习腿举的动作

如果你在每次登山后、平时训练与休闲时,有意对膝盖进行保护,就可以延长你的运动寿命,更健康地走向山野。

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