想练出腹肌,试试这几个动作

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健身

腹部的肌肉,肌纤维呈竖直走向,从耻骨开始,覆盖腹部,以胸骨为止点。腹部肌肉能够使躯干前屈,是非常重要的核心肌肉。目的性强的腹部训练,需要配合恰当的饮食,才能取得“六块腹肌”或者“搓衣板式身材”。

腹肌主要可以分为三部分:腹直肌、腹内外斜肌、还有深层次肌肉腹横肌。

连接在腹壁上的深层肌肉——腹横肌,它位于腹内斜肌的下方,被称为人体的腰带。强有力的腹横肌能够将腹部向内拉,防止腹部外突。腹外斜肌位于腹直肌外侧。位于腹外斜肌下方的是腹内斜肌。腹部肌肉可以使躯干前屈、侧屈和旋转。

我们在做腹肌锻炼的动作时,经常依赖于卷腹类的动作。但是,光靠卷腹练出腹肌是远远不够的。

一、V字静力锻炼中间腹肌

仰卧在瑜伽垫上,双手握哑铃于头顶,手臂伸直放在地面上。
向上卷腹,抬起双腿,与身体呈V字形,静力保持规定时间。

二、卷腹锻炼上腹肌

仰卧在地上,双膝弯曲,双手轻放在耳后。 向上卷腹。回到初始位,重复规定次数。

三、卷腹踢腿锻炼下腹肌

仰卧在瑜伽垫上,双腿屈髋屈膝90度。
双腿向下蹬出,下肢与地面平行。
回到初始位,重复规定次数。

四、俄罗斯转体锻炼腹斜肌

坐姿,膝盖微屈,双脚支撑于地面,双手握一只哑铃于身前。
抬起双脚,哑铃从一侧髋关节转移到另一侧髋关节。
回到初始位,重复规定次数。

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