说到越野跑山,很多人冒出的第一个念头就是上坡的艰辛。但有上就必有下,而实际上在越野跑中,下坡技术更关键。盲目暴冲不是明智之举,很多越野跑者都是因为下坡不小心受伤,比起上坡来,下坡更需要特别关注。

跑上坡可以作为挑战心肺的训练,但是跑下坡却需要足够的技巧和稳定的跑姿。如何练习才能提升速度又减少受伤的概率?一起来学习以下6个诀窍:

1、从缓坡开始

先由较缓的坡开始练习,因为坡度越陡越难保持身体的平衡与稳定。缓坡有助于培养跑者的信心和技巧。

2、 保持小步幅快步频

小步幅快步频一方面能快速适应变化的地形,一方面也有助于控速。这样一来,下坡时便不容易因乱了脚步而乱了方寸。紧张容易使动作变形栽跟头,请注意保持身体垂直,不要刻意向后煞车,大腿迅速而轻盈地随身体重心移动。

3、控制核心肌群,放松大腿

尽量保持核心肌群紧绷,维持身体姿态,但同时要让小腿肌肉和脚都尽可能地放松,这样才将有助于快速适应地形的变换。强而有力的核心肌群是征服坡度的最有利保证。渐渐地,你会发现,即使用力较少,双腿在放松的状态下照样能跑得很快。

4、坡越陡,越要用前掌着地

前掌先着地的跑法能让你的脚更适应下坡,降低脚踝扭伤的概率,实现稳定加速。

5、用快步频减少摩擦力

下坡时,地心引力会让人自然而然地向前跑。为了避免失控摔跤,你得学会利用摩擦力让自己的速度稍缓,或加快步频。选择后者,可以让你跑得更安全、更快速。

6、利用下坡休息放松

艰难的上坡过后,下坡是短暂休息的大好时机。这时不如就交给地心引力吧,让它带着你向前跑,只要用好核心肌群来帮你保持身体重心即可。

总之,跑下坡的秘诀就是:要有自信、放松,利用好重力。不要害怕下坡时速度变快,加快你的步频就不会跌倒。记住:运用短、快、稳的步伐跑下坡,你能跑得又快又稳又安全。

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